Conseils

  • Il est conseillé de prendre de petites quantités de liquides avant, pendant et après l'exercice pour compenser les pertes de transpiration, tout en ajustant vos besoins en hydratation. La soif n'est pas un bon guide, puisqu'une fois ressentie, vous êtes déjà légèrement déshydraté.
  • N'oubliez pas que vous perdez du sodium quand vous transpirez, vous devez le remplacer, par exemple, par des boissons pour le sport ou des en-cas salés ou des aliments contenant du sodium, pendant et après l'exercice, particulièrement lorsqu'il fait chaud ou si vous avez tendance à avoir des crampes.
  • Plus de 50% de votre masse corporelle se compose de liquides.1 Si votre masse corporelle chute de seulement 2% du fait de la perte de liquides, vos performances pourraient en être affectées.2-8 Ceci représente 1,4kg pour un individu de 70kg. Vous pouvez calculer et contrôler cela en vous pesant immédiatement avant et après l'exercice.
  • La réhydratation doit se faire rapidement après l'exercice pour que vous puissiez remplacer les liquides et le sodium perdus par la transpiration ou l'urine.
  • Ayez comme objectif de boire environ 1,5 litres de liquides pour chaque  kilo de masse corporelle perdu pendant l'exercice.9
  • Regardez la couleur de votre urine. Si elle ressemble à du jus de pomme, c’est un signe que vous êtes déshydraté et que vous devez boire plus.10 Si elle ressemble plutôt à de la citronnade pâle, vous buvez assez.
  • Pour vous aider à éviter la déshydratation, commencez l'exercice bien hydraté et faites correspondre votre prise de liquides à votre niveau de transpiration.

Pour plus de conseils en hydratation pour les footballeurs, coureurs et amateurs de fitness, consultez notre section « Vos sports » et téléchargez le pdf disponible.

Références
  • 1EFSA, 2008 Scientific of the Panel on Dietetic products, Nutrition and Allergies. Draft –Dietary reference values for water(Question No EFSA-Q-2005-015A).
  • 2Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 3McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 4Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 5Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554S.
  • 6Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 7Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 8Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.
  • 9Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 10Armstrong, L.E., Maresh, C.M., Castellani, J.W., Bereron, M.F., Kenefick, R.W., LaGassee, K.E., and Riebe, D. (1994). "Urinary Indices of Hydration Status.", Int. J. Sport Nutr., 4, 265-279.

Cette information ne constitue pas un conseil médical et ne doit pas remplacer la consultation avec votre médecin ou nutritionniste avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou un nouveau régime.