Déshydratation et réhydratation

L'eau est essentielle. Elle représente environ 60% de votre masse corporelle (allant de 45% à 75% selon les corps). Le manque d'hydratation peut affecter les performances physiques et mentales ainsi que la santé et le bien-être sur le long terme.

L'eau représente environ 70% des muscles. Notre sang est aussi en grande partie constitué d'eau. Par conséquent, la prise de liquides est essentielle pour que votre corps fonctionne bien. L'hydratation joue un rôle important dans le fonctionnement du corps, car elle régule la température corporelle et permet la contraction des muscles.

Les liquides sont évacués du corps de plusieurs façons, principalement par l'urine et la transpiration. Les niveaux de transpiration peuvent être compris entre 0,5 et 2 litres par heure selon le sport réalisé et l'environnement.1-5 Il n'existe pas de recommandation universelle en matière de prise de liquides, car le niveau de transpiration varie d'une personne à l'autre.

Pour aider à maintenir un bon niveau de performances sportives, il est important d'être bien hydraté. Une déshydratation de seulement 2% de la masse corporelle (c'est-à-dire 1,4kg pour un individu de 70kg) peut réduire les performances physiques et mentales.6-14

LES EFFETS PHYSIQUES DE LA DÉSHYDRATATION PEUVENT COMPRENDRE :

  • Une diminution de la force musculaire
  • Une perception exagérée de l'effort (l'exercice réalisé paraît plus dur)
  • L'apparition de fatigue et un rythme ralenti

LES EFFETS PSYCHIQUES DE LA DÉSHYDRATATION PEUVENT ÊTRE :

  • Une diminution de la concentration, de l'attention et du temps de réaction
  • Une diminution de l'habileté et de la précision (toucher une cible ou marquer un but est plus dur à réaliser)
  • Une diminution de la capacité à prendre des décisions

RÉHYDRATATION

Après avoir pratiqué votre exercice, il est conseillé de vous réhydrater dès que possible. Si vous faites des séries d'exercices (pouvant aller de la salle de sport aux compétitions de triathlon), n'oubliez pas de vous réhydrater correctement entre chaque séance. Autrement, vous risquez d'être déshydraté pour votre prochaine séance d'exercice, ce qui risque de nuire à vos performances générales.

  • Il faudrait idéalement, dans les heures qui suivent, boire 150% des liquides que vous avez perdus pendant une session.11
  • Ainsi, il faudrait boire 1,5 litres de liquides pour chaque kilogramme de votre poids corporel perdu par la transpiration.11 Afin de calculer cette quantité, pesez-vous avant et après votre entraînement.

SOUVENEZ-VOUS de vous peser toujours pieds nus et avec un minimum de vêtements.

Références
  • 1Murray B. 2007. Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 542S–548S.
  • 2Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2): 377-390.
  • 3Coyle EF: Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci 22:39–55, 2004.
  • 4Maughan, R.J. and R. Murray, 2001. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. CRC Press LLC, Boca Ranton, FL, USA.
  • 5Rehrer NJ, Burke LM: Sweat losses during various sports. Aust J Nutr Diet 53:S13–S16, 1996.
  • 6Murray B. 2007. Hydration and physical performance. J. Am. Coll. Nutr., 26: 542S-548S.
  • 7Grandjean A. & Grandjean N. 2007. Dehydration and Cognitive Performance . Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 549S–554.
  • 8Fallowfield, J.L., Williams, C., Booth, J., Choo, B.H. and Growns, S. (1996). Effect of water ingestion on endurance capacity during prolonged running. Journal of Sports Sciences, 14, 497–502.
  • 9McConell, G., Stephens, T. and Canny, B. (1999). Fluid ingestion does not influence intense 1-h exercise performance in a mild environment. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 386–392.
  • 10Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN. 2005. Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J. Appl. Physiol., 99: 1972-1976.
  • 11Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 2007. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 39: 377-390.
  • 12Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. 2007. Preexercise sodium loading aids fluid balance and endurance for women exercising in the heat. J. Appl. Physiol., 103: 534-541.
  • 13Lieberman H. 2007. Hydration and Cognition: A Critical Review and Recommendations for Future Research. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 5, 555S–561S.
  • 14Cian C, Koulmann N, Barraud P, Raphel C, Jimenez C, Melin B: Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiology 14:29–36, 2000.

Cette information ne constitue pas un conseil médical et ne doit pas remplacer la consultation avec votre médecin ou nutritionniste avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou un nouveau régime.