Glucides et performance

Glucides et performance

À l'instar d'un moteur, vos muscles ont besoin de carburant. L'énergie dont vous avez besoin provient de trois sources principales : les glucides, les lipides et les protéines, les glucides étant le carburant préféré de vos muscles lors d'un effort intense et prolongé. Il existe un certain nombre de facteurs affectant la façon dont notre organisme les consomme, y compris :

  • Le type d'effort
  • L'intensité de l'entraînement
  • La durée de l'effort
  • La fréquence des séances d'entraînement
  • La condition physique
  • Le régime alimentaire

Types d'effort

Tous les glucides que vous consommez sont convertis en glucose et stockés au niveau des muscles et du foie. Le fait de garantir un bon apport en glucides est directement lié à vos performances lors de l'entraînement. Lors d'une épreuve d'endurance, telle qu'un marathon, vous utilisez principalement des glucides comme carburant. En revanche, une course de demi-fond de 5 à 10 km fait appel à la combinaison des trois carburants. Au cours d'un effort de faible intensité (c.-à-d. consommant moins de 300 kcal par heure), l'organisme utilise proportionnellement une plus grande proportion de lipides, une proportion plus faible de glucides et moins de calories. En règle générale : plus l'intensité de votre effort est élevée (c.-à-d. plus grand est l'effort), plus le carburant que vous consommez provient des glucides.

Pourquoi les glucides sont-ils importants pour la performance ?

Ils vous donnent une longueur d'avance et améliorent la performance

Ils vous « approvisionnent » en glucides avant une séance, ce qui vous donne l'avantage de commencer votre effort en ayant le « réservoir plein ». Le timing est important : si votre apport en glucides est faible, alors octroyez-vous un coup de fouet soudain pour augmenter vos réserves en carburant et améliorer votre endurance et votre performance. Les études ont démontré que les footballeurs se reposent beaucoup sur les glucides, et qu'en augmentant leur prise avant et pendant le match, cela peut aider à améliorer leur performance jusqu'au bout1.

Ils retardent la fatigue physique

Si vous prenez des glucides pendant l'effort, vous préserverez votre propre stock. Les glucides sont particulièrement efficaces pour retarder la fatigue : des recherches scientifiques récentes montrent qu'une dose de glucides prise avant l'entraînement aide à maintenir la performance plus longtemps.

Garder un mental performant

D'autres études indiquent que le fait de prendre des glucides avant et pendant l'effort peut aider à rester concentré. Plus vous limitez les effets de la fatigue physique, plus vous devriez être capable de rester concentré, réagir vite et prendre des décisions rapides.

Avant, pendant et après l'effort

Avant l'effort

Il est généralement recommandé de prendre un repas riche en glucides (comme des pâtes ou du riz), 2 à 4 heures avant l'effort, bien que le timing et les quantités dépendent de chacun. Certaines personnes consomment également un en-cas riche en glucides (comme une barre de céréales ou une boisson pour le sport), 30 à 60 minutes avant l'effort. Il est recommandé d'éviter les glucides riches en fibres dans les heures précédant l'effort, car ils peuvent être la cause d'une gêne abdominale.

Pendant l'effort

Pendant l'effort, maintenir l'apport en glucose est utile. Prendre des glucides immédiatement avant l'effort ou pendant les temps de repos lors de séances intenses (durant plus de 60 minutes) est un bon moyen de le faire : 30 à 60 g de glucides par heure est un chiffre de référence utile, bien que de toute évidence il variera en fonction de votre poids, de votre forme physique et de l'intensité de votre séance. Essayez d'étaler votre prise, en consommant de petites quantités à intervalles réguliers (par ex. toutes les 15 à 30 min) plutôt qu'en une seule fois, pour bénéficier d'un taux de glucides constant dans le sang.

Les boissons pour le sport, comme Powerade ION4, contiennent aussi bien les glucides que le fluide nécessaires à votre organisme pour maintenir sa performance. Si vous souhaitez limiter votre prise de glucides au cours de l'effort, ou si votre séance est moins intense et ne dépasse pas 60 minutes, choisissez plutôt Powerade Zero.

Récupération

La récupération n'est pas un processus passif : remplacer les glucides perdus est une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour aider votre organisme à récupérer. Consommer des aliments ou des liquides riches en glucides immédiatement après une séance intense aidera les muscles à entamer leur récupération, et à profiter du taux accru de glycogène stocké par votre organisme. En règle générale, le taux de glycogène stocké augmente dans les 2 heures qui suivent l'effort, vous donnant la possibilité de reconstituer vos stocks.

Si vous vous entraînez plus d'une fois par jour, la récupération est particulièrement importante. Comme il n'est pas très pratique de planifier un repas juste après l'effort, pensez à un en-cas riche en glucides. Remplacer vos glucides perdus rapidement vous aidera à tirer le meilleur parti de toute séance d'entraînement ultérieure.

>Rappelez-vous : Le « coup de barre » est habituellement la conséquence d'un épuisement de votre glycogène, qui est le stock de carburant vital contenu dans vos muscles. Fatigue, morosité, ralentissement du rythme et du temps de réaction, diminution de la concentration, sont autant de signes du « coup de barre ». Essayez de commencer chaque séance avec votre réservoir de glucose (carburant) plein : ceci vous aidera à maintenir votre performance plus longtemps.

Références
  • 1Bosch, A.N., Dennis, S.C. and Noakes, T.D. (1993). Influence of carbohydrate loading on fuel substrate turnover and oxidation during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 74, 1921–1927.
  • 2Pitsiladis, Y.P. and Maughan, R.J. (1999). The effects of exercise and diet manipulation on the capacity to perform prolonged exercise in the heat and in the cold in trained humans. Journal of Physiology, 517, 919–930.
  • 3Rauch, L.H.G., Rodger, I., Wilson, G.R., Belonje, J.D., Dennis, S.C., Noakes, T.D. and Hawley, J.A. (1995). The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. International Journal of Sport Nutrition, 5, 25–36.
  • 4Walker, J.L., Heigenhauser, G.J., Hultman, E. and Spriet, L.L. (2000). Dietary carbohydrate, muscle glycogen content, and endurance performance in well-trained women. Journal of Applied Physiology, 88, 2151–2158.

Cette information ne constitue pas un conseil médical et ne doit pas remplacer la consultation avec votre médecin ou nutritionniste avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou un nouveau régime.