VTT

Introduction au Velo Tout Terrain :

La pratique du VTT en compétition peut être divisée entre les disciplines du cross-country et de la descente, même si, à l’intérieur de ces catégories, il existe une gamme d’événements dans lesquels les athlètes peuvent concourir. Étant donné les exigences physiologiques distinctes imposées par le cross-country et la descente, la plupart des vététistes de haut niveau ont tendance à se spécialiser dans une discipline. Dans les courses de cross-country, les athlètes réalisent plusieurs tours sur un circuit de 5 à 9 km, qui comprend un nombre important de collines à gravir et de descentes techniques. La durée des courses varie, allant de 90 à 120 minutes et même jusqu’à 24 heures. Les coureurs de cross-country de haut niveau ont besoin d’une grande capacité aérobie et doivent pouvoir la maintenir à un pourcentage élevé pendant une période de temps prolongée.

Les courses de VTT en descente durent en règle générale de 2 à 4 minutes, les coureurs évoluant à une intensité quasi-maximale pendant toute la durée de l’exercice. Les vététistes de descente ont besoin de beaucoup de force pour générer toute la puissance requise, et d’une capacité anaérobie bien développée.

Quelle que soit la discipline, tous les coureurs de haut niveau ont besoin de développer des qualités techniques pour pouvoir contrôler et stabiliser leurs vélos sur les différents terrains hors route qu’ils affrontent.

POWERADE pour le VTT :

Il existe peu de données disponibles concernant les besoins en glucides et apports des vététistes pratiquant le cross-country. Toutefois, leurs longues heures d’entraînement suggèrent qu’ils devraient viser des apports similaires à ceux recommandés pour d’autres athlètes de haut niveau pratiquant des sports d’endurance, afin de promouvoir des performances optimales et une bonne récupération. Atteindre l’apport optimal, comme cela est nécessaire les jours d’entraînement plus intenses, peut s’avérer difficile. Il faut notamment s’assurer que des aliments denses en nutriments et riches en glucides sont au coeur de chaque repas et de chaque en-cas, les apports supplémentaires en glucide seront articulés autour des séances d’entraînement proprement dites.

Toutefois, des performances d’entraînement médiocres, une fatigue indue, des maladies fréquentes, ou l’impossibilité d’atteindre les résultats attendus d’une session d’entraînement spécifique peuvent constituer des marqueurs indirects indiquant que l’apport en glucides de l’athlète n’est pas approprié.

L’alimentation quotidienne d’un vététiste doit fournir des glucides pour donner l’énergie nécessaire aux entraînements et encourager une récupération adéquate des réserves de glycogènes dans les muscles entre les séances d’exercices.

Powerade ION4 peut être bénéfique pour les vététistes, car elle leur apporte plus que de l’eau. Cette boisson contient en effet du sodium et fournit les glucides nécessaires pour stimuler vos muscles lorsque vous faites des efforts intenses. Elle devrait être consommée avant la course.

Elle aide à lutter contre les effets de la déshydratation et aide à redonner de l’énergie.

Hydratation et performance :

1 à 4 jours AVANT la course QUE MANGER ET QUAND
1 Consommation élevée de glucides : mangez des glucides en grande quantité (environ 8 à 10 g par kg de masse corporelle par jour, pendant 2 à 3 jours) [X].

Utilisez des sources de glucides comme des boissons pour le sport, des boissons non alcoolisées, des gels glucidiques, des bonbons gélifiés, etc.

Il est essentiel de consommer des glucides en quantité suffisante au cours du repas précédant la course.
Quelques heures AVANT la course COMMENCER EN ÉTANT BIEN HYDRATÉ
Commencez à vous hydrater 24 heures avant votre course [X].

Au moins 4 heures avant [X].

Consommez lentement de 5 à 7 ml de boisson par kilogramme de masse corporelle (ml/kg de MC) [X].

Environ 2 heures avant. [X]

Si la personne n’urine pas ou si son urine est foncée, c’est un signe qu’elle devrait consommer plus d’eau (par exemple, 3 à 5 ml/kg de MC) [X].

QUE MANGER ET QUAND

Consommez 1 à 4 g de glucides par kilogramme de masse corporelle (environ 70 à 280 g pour une personne pesant 70 kg) [X].

Des aliments riches en glucides et faibles en graisses, fibres et protéines (par exemple, des céréales, du pain, du riz, des pâtes et des pommes de terre).

Les suppléments alimentaires sous forme liquide sont une bonne alternative à la nourriture solide, car ils sont compacts et rapidement digérés.
PENDANT la course RESTER BIEN HYDRATÉ ET ALIMENTÉ

Il existe des occasions pour accéder régulièrement à des sources d’énergie et à des liquides.

Ayez comme objectif de boire 150 ml toutes les 10 à 15 minutes [X].

Les boissons isotoniques pour le sport sont bien adaptées aux athlètes lorsqu’ils font environ 1 heure ou plus d’exercices [X], et plus particulièrement lorsqu’il fait chaud et humide.

Consommez 30 à 60 g de glucides par heure (g/h) en petites quantités toutes les 10 à 30 minutes, ou selon les possibilités permises par la compétition [X].

Les produits riches en glucides fournissant environ 30 g de glucides sont les suivants :

750 ml de Powerade ION4
 
~ 1 sachet de gel sportif

~ 1 barre pour le sport

35 à 40 g de bonbons gélifiés
APRÈS LA COURSE 
  LA RÉCUPÉRATION DOIT DÉBUTER DÈS LA FIN DE VOTRE EXERCICE
La réhydratation doit commencer juste après la course pour pouvoir remplacer l’eau et le sodium perdu.

Ayez comme objectif de boire environ 1,2 à 1,5 litre par kg de masse corporelle perdue pendant l’exercice sous forme de transpiration [X]. Pour faire le calcul, pesez-vous simplement avant et après la séance d’entraînement.

Idéalement, vous devez boire, dans les heures qui suivent, 150 % du volume liquide que vous avez perdu pendant l’exercice [X].

La consommation de glucides doit commencer immédiatement.

Pour aider vos muscles à récupérer, consommez des aliments / boissons à base de glucides et de protéines pendant les 60 premières minutes suivant la compétition [X].

Les boissons pour le sport, les barres protéinées et les boissons de récupération sont des ingrédients de récupération pratiques et faciles à transporter.

Ces informations ne constituent pas un conseil médical et ne doivent pas se substituer à une consultation avec votre médecin ou nutritionniste avant que vous ne commenciez un nouveau programme d'exercices ou un régime alimentaire.

Conseils :

  • Limitez le risque de déshydratation pendant l’entraînement et la compétition en buvant.
  • Regardez la couleur de votre urine. Si elle ressemble à du jus de pomme, vous êtes déshydraté et il est conseillé de boire plus. Si elle ressemble à de la citronnade pâle, c’est un signe que vous avez assez bu.
  • Pendant l’entraînement, évaluez votre niveau de transpiration afin que vos pratiques en termes d’absorption de boisson puissent être ajustées en fonction.
  • Testez votre façon de vous recharger en énergie et en liquides pour évaluer votre tolérance lorsque vous consommez ces produits « pendant la course ».
  • La déshydratation devrait se limiter à < 2 % de votre masse corporelle (c.-à-d. 1,5 kg pour une personne pesant 75 kg) [X].
  • Testez votre façon d’absorber des boissons.
  • N’oubliez pas toutefois que la consommation élevée de glucides exige une diminution des exercices (vous devrez réduire la durée et le temps de votre entraînement) [X].
  • Les glucides ingérés deviennent la source principale d’énergie dans les dernières étapes de l’exercice.